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Tabaco: Guía para dejar de fumar

Recuerde que además de esta página, puede descargar la guía en formato PDF en el siguiente vínculo:
Guía páctica para dejar de fumar

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Dejar de fumar es posible

Si usted ha decidido dejar de fumar: ¡Enhorabuena!, es la decisión más importe para su salud y la de los que le rodean. Aunque lleve mucho tiempo fumando y piense que va a ser difícil: dejar de fumar es posible. Muchas personas lo consiguen y usted mismo habrá resuelto situaciones más difíciles en su vida.

Lea en el folleto Informativo los beneficios que conlleva el abandono del hábito de fumar y los riesgos del tabaco. Cuente con su médico y con su profesional de enfermería: pueden proporcionarle información y ayuda durante todo el proceso. Como en otras decisiones importantes prepare un plan, adelántese a las dificultades y tenga en cuenta algunos "trucos" para salir airoso en esta carrera.

Existen fármacos que son eficaces para ayudar a dejar de fumar; pida consejo a su profesional de medicina, farmacia o enfermería. Si en otras ocasiones no lo consiguió aproveche la experiencia anterior, lo que le resultó útil y lo que fue perjudicial. Piense que con su decisión y nuestra ayuda esta vez lo puede conseguir.

Siga leyendo atentamente y encontrará los pasos que debe seguir para lograr su objetivo de dejar de fumar.

Elija una fecha para dejar de fumar

Escoja cuidadosamente una fecha en las cuatro semanas próximas: Día D.

Evite que coincida con épocas de estrés, de mucho trabajo o con actos sociales: busque su mejor momento. Marque en el calendario el día elegido y tenga en cuenta que los mayores éxitos se consiguen con el abandono completo del tabaco el día señalado.

Recomendaciones para los días previos

Escriba sus motivos:
Cada fumador tiene sus razones para abandonar el tabaco: problemas de salud, miedo a la enfermedad o a perjudicar la salud de otros, sentirse mejor, razones estéticas, económicas, mal ejemplo a los hijos, mayor autoestima. Es muy impotante que piense cuáles son sus motivos.

Haga dos listados: uno con sus motivos para dejar de fumar y otro con los motivos por los que fuma; téngalos a mano y vuelva a leerlos durante todo el proceso.

Conozca cómo es su hábito
Anote cada uno de los cigarrillos que fume durante un día laborable y otro festivo: la hora y situación en que los fuma, la necesidad que tiene de fumar en ese momento, y proponga alternativas para afrontar esas situaciones sin fumar. Descubrirá que muchos cigarrillos los fuma de forma automática y podrá evitarlos con facilidad. Además identificarán costumbres asociadas al tabaco y podrá anticiparse a ellas.

Otra forma de conocer su conducta consiste en poner algunas "trabas" para hacer consciente el acto de fumar: comprar las cajetillas de una en una, cambiar de marca de cigarrillos, rechazar los cigarros que le ofrezcan, retrasar el encendido de cada cigarrillo, fumar con la mano contraría a la habitual y establecer horarios sin fumar. Aprendió a fumar y puede aprender a vivir sin tabaco.

Avise a su entorno:
Anuncie su decisión a la familia, amigos y compañeros de trabajo y comuníqueles la fecha elegida. Pídales comprensión en esos días (puede que esté algo irritable) y apoyo para mantenerse en su idea (que no le ofrezcan tabaco). Es de gran ayuda que algún familiar o amigo deje de fumar al mismo tiempo: anímeles.

Delimite espacios sin humo:
No fume en algunos lugares concretos donde pasa mucho tiempo. Aleje de su entorno todo lo que tenga relación con fumar: cigarrillos, ceniceros, mecheros..

Prepare alternativas al tabaco:
Adelántese a situaciones que usted asocia al consumo de cigarrillos y piense alternativas para afrontarlas sin fumar: levantarse de la mesa inmediatamente después de comer, masticar chicle sin azúcar; mantener las manos ocupadas con algún objeto; cepillarse los dientes inmediatamente después de comer; relajarse oyendo música o dando un paseo. Identifique las rutinas que van asociadas al tabaco y propóngase cambiarlas temporalmente.

Recomendaciones para el Día D y los primeros días.

Concéntrese en la siguiente idea: "Hoy no voy a fumar"; evite pensar: "nunca más volveré a fumar". Practique algún deporte adaptado a sus posibilidades; caminar, por ejemplo, es una excelente actividad física. Beba mucho agua y zumos de frutas ricas en vitamina C; esto le ayudará a eliminar más rápidamente la nicotina. Procure comer de la misma forma y en igual cantidad que antes de dejar de fumar, pero evite comidas copiosas, azúcares, alimentos ricos en calorías y el consumo de alcohol y café durante las primeras semanas.

Guarde el dinero que vaya ahorrando y premie su esfuerzo usándolo en algo que le apetezca. Ponga en práctica alguna técnica de relajación, le servirá en momentos de dificultad.

Conviene saber

Síntomas de abstinencia:
Cuando se deja de fumar, aparecen algunas sensaciones desagradables ocasionadas por la falta de nicotina. Se manifiestan sobre todo el segundo y tercer día después de haber dejado de fumar y van disminuyendo de intensidad, hasta desaparecer en dos o tres semanas. Es muy importante conocer estos síntomas y la manera de combatirlos.

Una visita concertada con su médico o su profesional de enfermería en las dos primeras semanas puede ayudar a superar este periodo crítico y aumentar las posibilidades de éxito.

SÍNDROME DE ABSTINENCIA: Cómo combatirlo

Síntoma	Recomendación
Deseo intenso de fumar	Piense que las “ganas de fumar” pasan en unos minutos y que este deseo será cada vez menos intenso y frecuente. Cambie de actividad Distraiga el pensamiento; piense en sus motivos para dejar de fumar. Respire profundamente 3 veces seguidas o practique otras técnicas de relajación. Beba agua o zumos; mastique chicle sin azúcar o coma algo bajo en calorías
Hambre	Beba mucho agua y zumos que no engorden. Tome frutas y verduras. Controle la ingesta de azúcares refinados y de alimentos ricos en calorías.
Dolor de cabeza	Tome un baño o ducha caliente. Practique ejercicios de relajación. Analgésicos
Insomnio	Evite el café y bebidas con cafeína. Tome infusiones Haga ejercicio. Practique técnicas de relajación.
Estreñimiento	Dieta rica en fibra; beba mucho agua y zumos. Evite café y bebidas con cafeína.
Nerviosismo	Camine y haga ejercicio físico. Practique técnicas de relajación. Tome un baño Evite el café y bebidas con cafeína.
Fatiga y poca concentración	No se exija mucho durante una o dos semanas. Aumente las horas de sueño. Evite el alcohol.

Si le preocupa su peso

Debe saber que al dejar de fumar se gana de 2 a 4 kg de promedio; pero dejar de fumar y conservar el peso es posible. Mantenga el mismo tipo de alimentación, evitando alimentos ricos en calorías y practique ejercicio; si tiene hambre beba mucho agua, zumos que no engorden y tome frutas y verduras. Podemos controlar el peso y , si es preciso, ayudarle a perderlo después de dejar de fumar.

Recuerde las fases del proceso de abandono

Tras un periodo inicial de cierta "euforia" y predominio de síntomas de abstinencia, durante la segunda semana puede aparecer cierta sensación pasajera de "desánimo".

A partir de la tercera semana se alcanza la "normalización" apareciendo una falsa seguridad y riesgo de pruebas que es preciso evitar.

Más tarde, en la fase de "consolidación", aparecen fantasías de control y recaídas sociales (celebraciones): ¡cuidado!, recuerde que un solo cigarrillo puede llevarle a volver a fumar.

¡Felicidades!

Está consiguiendo su objetivo: superar la dependencia al tabaco. Aplique las alternativas que planificó los días previos; recuerde sus motivos para dejar de fumar, los beneficios obtenidos y piense que cada vez que pase un día in fumar, los siguientes serán más fáciles.

Recuerde que además de esta página, puede descargar la guía en formato PDF en el siguiente vínculo:
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